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Quelles graisses sont bonnes pour le cœur ?

Les graisses ont un impact non négligeable sur notre santé, notamment celle du cœur et des vaisseaux sanguins. Certaines graisses ont un effet protecteur, tandis que d’autres ont une influence négative. Quelles sont les bonnes graisses ? Et lesquelles doit-on éviter ?

En septembre 2019, le Conseil supérieur de la Santé a publié de nouvelles recommandations alimentaires. À cet égard, des experts ont examiné pendant plusieurs années les études scientifiques existantes sur la relation entre nutrition et santé. Il en ressort clairement qu’une consommation trop faible de certaines graisses et trop élevée d’autres graisses augmente le risque de maladies cardiaques.

Des graisses saturées aux acides gras trans

Notre alimentation est constituée de différents aliments (comme le pain, les pâtes, les produits laitiers, la viande, etc.) qui contiennent à leur tour des nutriments tels que protéines, glucides, graisses, minéraux et vitamines. En examinant les graisses de plus près, on opère une distinction entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses. Les lipides sont composés d’acides gras qui sont à leur tour divisés en deux grands groupes : les acides gras saturés et insaturés.

  • Les acides gras saturés sont considérés comme néfastes pour le corps. Ils peuvent provoquer une augmentation du taux de cholestérol dans le sang.
  • Les acides gras insaturés comme les oméga-3 sont plus susceptibles d’avoir un effet positif sur notre organisme dans le cadre d’une consommation normale.

Outre ces deux catégories, il ne faut surtout pas oublier les acides gras trans. Il s’agit de graisses qui, par leur transformation, ont une nouvelle structure et un effet néfaste sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Cette transformation peut être causée par un processus industriel, mais aussi par l’utilisation à la maison de certaines graisses (sensibles à la chaleur) lors de préparations à haute température.

Pourquoi les graisses ont-elles un impact sur le cœur ?

C’est lié à leur traitement dans notre corps. Les graisses, tout comme les glucides, nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin tout au long de la journée. Si nous absorbons plus de calories que nous n’en brûlons, notre corps constitue une réserve sous forme de graisse, qui entraîne une hausse de notre poids. Or un poids trop élevé est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Un apport trop important en graisses saturées et acides gras trans peut engendrer un excès de cholestérol LDL dans le sang, qui renforce à son tour le risque de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras insaturés, en revanche, ont une influence positive sur le cholestérol HDL, qui est bon pour la santé !

De bonnes graisses dans l’assiette

Que faire de ces informations dans la pratique ? Comment manger davantage de « bons » aliments et réduire notre consommation d’aliments dangereux sur le plan cardiovasculaire ? En privilégiant les acides gras insaturés et en limitant l’apport en acides gras saturés et trans, vous limiterez le risque de maladies cardiaques.

V  Huiles végétales : 1 cuillère à soupe par personne et par jour (sauf huile de coco et huile de palme)*
V  Poisson : au moins 2 x par semaine (1 x poisson gras)
V  Noix : 1 poignée par jour (25 – 30 g)
X  Plats préparés
X  Viandes grasses (hachis, saucisse…)
X  Gâteaux et pâtisseries

Graisses culinaires : l’huile d’olive, l’huile de tournesol et l’huile de maïs tolèrent des températures élevées. D’autre part, vous pouvez utiliser l’huile de noix et les huiles de graines (comme le colza) dans vos préparations froides. Alternez les différentes graisses végétales.

 

Pensez à votre cœur, limitez aussi votre consommation de sel !
Il s’agit de l’une des 5 priorités nutritionnelles en Belgique.
Découvrez dans l’épi alimentaire, les quatre autres aliments essentiels.

 

*À adapter selon vos besoins énergétiques quotidiens. La graisse de coco et l’huile de palme peuvent être consommées en petites quantités, en fonction de votre état de santé et de vos besoins énergétiques quotidiens. Demandez conseil à votre expert en nutrition.