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Que boire avant, pendant et après le sport ?

Faut-il boire après une activité physique ? Évidemment ! Mais il est tout aussi important de bien s’hydrater avant et pendant l’effort. Comment faire le bon choix entre les différentes boissons pendant vos entraînements ?

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De l'eau avant tout !

L’eau suffit pour tout effort intense et soutenu de 1h ou moins. Ce n’est donc qu’à partir de la deuxième heure d’activité ininterrompue qu’un ajout de glucides et éventuellement d’un peu de sel sera nécessaire pour continuer à prester de façon optimale.

Quand et combien faut-il boire ?

  • 1h avant le sport : 600ml d’eau à un tempo de 200ml toutes les 20 minutes
  • La 1ère heure de sport : 600ml d’eau à un tempo de 200ml toutes les 20 minutes
  • Dès la 2ème h de sport : 600ml de boissons isotoniques* à un tempo de 200ml toutes les 20 minutes
  • Après le sport : de l’eau et reconstituer les réserves de glucides et de protéines en mangeant

* Isotonique signifie « de même concentration ». Les boissons isotoniques, également dites électrolytiques, ont la même concentration que notre sang.

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La boisson sportive idéale

L’osmolalité indique le nombre de particules (glucides, électrolytes…) dans une boisson et détermine la vitesse d’absorption dans l’intestin. Une boisson avec moins de particules que le plasma sanguin (hypotonique) apportera souvent moins de glucides à l’organisme, tandis qu’une boisson plus concentrée que le sang (hypertonique) aura un effet négatif sur l’hydratation et donnera potentiellement des troubles gastro-intestinaux.

Une boisson isotonique contient autant de particules que le plasma sanguin (270 à 310 mOsm/l) et sera la boisson sportive idéale quand il faut en même temps assurer une absorption rapide d’eau et d’énergie, par exemple en sports d’endurance.

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Préparez votre boisson sportive*

Vous pouvez faire une boisson ‘maison’. Elle contiendra de préférence +/-60g de glucides par litre. Il faut de l’eau, du glucose ou de la maltodextrine, du fructose et du sel. Une alternative au glucose est la maltodextrine, moins sucrée et moins collante en bouche que le glucose. Ces glucides se trouvent en pharmacie ou dans des magasins d’alimentation spécialisée. Ajoutez 20g de maltodextrine – ou un mélange de glucose et de maltodextrine – et 40g de fructose à 1l d’eau et 1 cuillère à thé de sel. Vous pouvez également mélanger 600ml de jus de fruits, par exemple du jus de pomme, avec 400ml d’eau et ajoutez la même quantité de sel.

*https://6dsportsnutrition.com/nl/science/waaruit-bestaat-de-ideale-isotone-sportdrank

Le sodium est un composant du sel et l’électrolyte le plus important de la sueur. Les pertes en sodium sont très variables d’une personne à l’autre. Si vos vêtements présentent des auréoles blanches après le sport, vous perdez probablement plus de sodium que la moyenne. Adaptez l’ajout de sel et la dilution des glucides à vos besoins et à votre goût. Par temps chaud, diminuez la concentration de glucides et buvez plus qu’en période de temps plus frais.

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