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L’alimentation qui convient pour être au top dans son sport !

Que ce soit pour se détendre, contrôler sa silhouette, entretenir sa forme ou réaliser une performance, pratiquer un sport nécessite une alimentation adaptée pour apporter les nutriments et surtout le carburant dont le corps a besoin.

Pour pouvoir évaluer les besoins nutritionnels, il importe avant tout de définir le type de sport pratiqué (de force, d’endurance ou collectif), la fréquence et l’intensité.

Pour une activité n’excédant pas 2-3h par semaine, une alimentation équilibrée fournit tous les éléments nécessaires à l’organisme.  On veillera à prévoir une collation à base de fruit, produit laitier ou biscuit sec avant l’effort si nécessaire et surtout à bien boire de l’eau pendant l’exercice.

Pour les sports plus intenses, outre les recommandations de base en terme d’équilibre alimentaire, l’attention se portera particulièrement sur :

  • Les glucides: ils seront augmentés au quotidien jusqu’à 6 à 10g par kg de poids corporel (PC) par jour mais particulièrement en période de compétition pour éviter que les protéines ne servent de carburant de substitution et surtout pendant l’effort pour économiser le stock de glycogène et maintenir plus longtemps l’effort à un niveau élevé.
    Exemples : pain aux céréales, muesli, pâtes et riz complets, barres aux céréales et fruits secs,…
  • Les protéines: elles sont indispensables à la croissance, au maintien et à la réparation des muscles.  Les besoins sont de 1,2 à 1,8g/kg de PC/ jour mais peuvent aller jusqu’à 2g/kg PC/jour en cas e musculation.  Il n’est pas utile d’en consommer d’avantage, le surplus sera utilisé comme source d’énergie.  Par contre, pour favoriser une assimilation optimale des protéines dans les muscles, il est recommandé de fractionner les apports en protéines par portions de 20g.
    Exemples : viande maigre, blanc volaille, poisson, œufs, légumes secs, produits laitiers…
  • Les graisses: elles seront limitées mais restent indispensables pour les vitamines liposolubles et seront sélectionnées pour leur richesse en acides gras essentiels
    Exemples : huiles végétales, fruits secs (noix, noisettes, amandes, arachides non salées)
  • L’eau: selon la personne, l’intensité de l’effort, la température ambiante ainsi que l’humidité,… le sportif peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau par heure !  Il ne faut en tout cas pas attendre d’avoir soif pour boire, mais au contraire bien anticiper l’hydratation.
    Commencez par 5ml d’eau/kgPC avant l’effort et 5ml d’eau/kg PC toutes les 15 minutes.  Pour des efforts qui se prolongent au-delà d’une heure, il est souvent nécessaire de recourir à des solutions de réhydratation.

La fase de récupération

La phase de récupération après l’effort est très importante, surtout si l’activité a été intense.  La priorité est donnée à la réhydratation (eau, jus de fruits ou solution de réhydratation) et à la reconstruction musculaire (lait, produits laitiers, shake protéiné,…).  Si l’entrainement intensif reprend de suite, on veillera également à refaire rapidement les réserves de glycogène (glucides).

De manière générale, le sportif moyen peut trouver dans l’alimentation tout ce qui est nécessaire pour couvrir ces besoins nutritionnels mais plus la fréquence des entrainements et l’intensité augmentent, plus l’athlète aura besoin de recourir à des compléments alimentaires pour sportifs qui ont l’avantage de proposer des dosages adaptés en glucides et/ou en protéines et/ou en minéraux pour les solutions de réhydratation  et qui sont plus faciles à digérer ou plus maniables, transportables, rapides à assimiler…

Quoi qu’il en soit, les besoins restent spécifiques à chacun et définir ses besoins à l’effort tant en terme d’hydratation que de glucides, fait partie intégrante de l’entrainement.

Sources:
https://www.foodinaction.com/sport-alimentation-les-adaptations-ncessaires/)
ACSM et al., 2016
IAAF, 2013 nutrition for athletics
Nourrir le muscle‘ Serge Pieters, Food in Action, num. 26, p. 22, maart 2015.