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La pleine conscience pour les nuls : conseils pratiques

On observe actuellement une tendance croissante qui consiste à combattre différentes formes de stress grâce à la pleine conscience. Par ailleurs, la recherche scientifique a pu démontrer son efficacité face à plusieurs autres troubles. Mais comment la mettre en pratique ?

Efficace pour perdre du poids

Des scientifiques ont montré que la pleine conscience peut soulager les symptômes de maux d’origines diverses. C’est le cas des troubles liés au stress, comme le burn-out, mais aussi de la dépression et même du surpoids et de l’obésité. Une étude récente a conclu qu’une stratégie de perte de poids basée sur la pleine conscience peut être efficace chez les personnes obèses, en particulier en cas de frénésie alimentaire compulsive1. Cette pratique permet d’améliorer la santé métabolique et d’obtenir une perte de poids plus importante après 18 mois.

D’autres études observent un effet positif sur les symptômes du syndrome du côlon irritable2. Après une intervention de 8 semaines chez des personnes souffrant de ce trouble et de maladies connexes, les participants ont ressenti une diminution des symptômes. Les symptômes d’inconfort intestinal étaient nettement plus faibles qu’auparavant.

Initiation à la pleine conscience : les premiers pas

L’avantage de la pleine conscience est qu’elle peut être pratiquée très facilement à tout moment de la journée, où que vous soyez. Pour commencer, choisissez de préférence un endroit calme et familier.

Il existe différents types d’exercices. La pleine conscience est une sorte d’entraînement pour l’esprit : il s’agit d’apprendre à gérer différemment vos pensées. Vous pouvez commencer par des exercices pour débutant, et évoluer progressivement vers un niveau plus avancé.

La base est simple. Choisissez une position qui vous fait du bien et veillez à garder la colonne vertébrale bien droite. Vous pouvez vous allonger, vous asseoir sur une chaise ou sur le sol, par exemple en tailleur. Placez vos mains de manière à vous sentir à l’aise, vous pouvez par exemple les poser à plat sur vos genoux. À présent, concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier. N’essayez pas de respirer plus vite ou plus lentement, mais focalisez votre attention sur chaque inspiration et chaque expiration.

Cette stratégie vous aide à prendre davantage conscience de votre propre corps. Concentrez-vous sur l’air autour de votre nez, sentez-le descendre jusqu’à vos poumons. Faites le même exercice en sens inverse en expirant. Ressentez autant que possible chaque inspiration et chaque expiration.

Il est inévitable, surtout au début, de voir surgir d’autres pensées. Ce n’est pas un problème. La pleine conscience consiste à remarquer l’évolution de vos pensées, et à reconnaître qu’un processus se met en marche. Ne retenez pas ces pensées, mais revenez à l’exercice. Prenez le temps de vous concentrer à nouveau sur votre respiration. Sans culpabilité, sans critique. Vous pouvez même adopter un sourire intérieur.

Il faut un certain temps pour s’y habituer, et il est possible que vous ressentiez un léger malaise au début. Continuez à vous entraîner et, peu à peu, vous progresserez.

Trouvez le moyen d’intégrer ces exercices à votre routine quotidienne. Pratiquez régulièrement de courtes séances de pleine conscience. Même 5 à 10 minutes, c’est déjà beaucoup ! Cela peut se faire tout au long de la journée :

  • Avant de sortir du lit
  • Avant de boire la première gorgée de café au petit-déjeuner
  • Pendant une courte pause au travail
  • Sur un banc dans les bois
  • Dans l’herbe, sur la terrasse
  • Dans le fauteuil
  • Avant le repas du soir
  • Juste avant de dormir

Il existe encore bien d’autres façons d’entraîner votre cerveau à prendre conscience de votre corps. La pleine conscience peut être pratiquée dans plusieurs domaines : on peut manger en pleine conscience, jouer en pleine conscience, faire du sport en pleine conscience… Les exemples donnés ci-dessus ne sont que quelques-uns des nombreux exercices possibles.

 

Radin R.M. et al., Health Psychol. 2020 Feb; 39(2): 147-158.
Naliboff B.D. et al., Neurogastroenterol Motil. 2020 Apr 7: e13828.