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Commencez le yoga!

Le yoga est un sport très bénéfique pour la santé et qui peut être pratiqué par tout le monde. Grâce au yoga, vous maintenez votre poids, réduisez votre stress, améliorez votre respiration et il vous apporte une paix intérieure. De plus, vous pouvez le pratiquer simplement à la maison, sans devoir vous déplacer jusqu’à votre salle de sport.

Unité du corps, de l’esprit et de l’âme

Le yoga existe déjà depuis plusieurs siècles et trouve ses racines dans l’Inde ancienne. Le mot ‘yoga’ vient du sanskrit et signifie “union” ou “lien”. Et c’est exactement de cela dont il s’agit: le lien ou l’union du corps, de l’esprit et de l’âme. Le yoga est donc plus qu’un sport: c’est une philosophie ou croyance qui se compose de huit parties et chaque partie est centrée sur un aspect particulier, comme la respiration (Pranayama), les postures (Asanas), la méditation (Dhyana), etc. Chaque partie stimule votre santé, votre force et votre souplesse grâce auxquelles votre corps et votre esprit retrouvent une totale sérénité.

Yoga avec Yakult

Elsie Matthijssens, une instructrice de yoga certifiée, réputée dans le monde, a développé pour Yakult un certain nombre d’exercices spécifiques qui sont basés sur les techniques ancestrales de yoga. Ces exercices se concentrent entre autres sur la digestion et les intestins.

Ci-dessous, nous vous donnons déjà quelques exercices qu’Elsie a développés spécialement pour Yakult.

EXERCICE 1: HARMONIE

Uttita Trikonasana – la posture du triangle inversé

  • Renforce la colonne vertébrale
  • Assouplit les muscles du dos
  • Accélère la circulation sanguine dans le bassin
  • Améliore la digestion
  • Diminue l’angoisse et la tension

Comment accomplir correctement cet exercice:

Ecartez les jambes d’un mètre avec les pieds parallèles. Tournez ensuite votre pied droit de 90 degrés vers la droite, donc perpendiculaire par rapport au pied gauche.

Tendez maintenant vos bras latéralement et inclinez-vous vers votre pied droit (tourné vers l’extérieur).

Tournez votre buste vers le plafond et regardez vers le haut. Restez dans cette position 30 secondes. Essayez à chaque expiration d’aller un peu plus loin.

Tirez votre corps vers le haut à chaque inspiration.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

 

EXERCICE 2: EQUILIBRE

Virabhadrasana III – la posture du guerrier

  • Renforce les jambes et exerce l’équilibre

Comment accomplir correctement cet exercice:

Mettez le poids de votre corps sur la jambe gauche et soulevez légèrement la jambe droite du sol. Inspirez profondément par le nez pour allonger votre corps.

Quand vous expirez, alignez le haut de votre corps et la jambe droite, et penchez-vous en avant pour arriver en position parallèle par rapport au sol.

Tirez le talon arrière le plus loin possible en arrière. Allongez la jambe du dessous le plus loin possible du sol pour garder votre équilibre.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 3: STABILITE

Parivrtta trikonasana – la position du triangle tourné

  • Augmente l’apport sanguin vers le ventre et le bassin
  • Renforce les os et stimule la fixation du calcium
  • Apporte de l’équilibre au niveau des reins, du foie et de la rate

Comment accomplir correctement cet exercice:

Ecartez les jambes d’un mètre. Tournez votre pied droit vers l’extérieur et laissez votre pied gauche tourner dans la même direction. Décentrez votre pied gauche pour trouver l’équilibre.

A l’inspiration, levez votre bras gauche vers le haut et à l’expiration, placez votre main gauche sur le côté extérieur de votre pied droit.

Tournez maintenant tout le haut de votre corps vers la droite et essayez de regarder vers le haut, vers votre main droite. Essayez de respirer doucement pendant 10 à 15 secondes. Essayez, seulement à l’expiration, d’aller un peu plus loin.

Tirez votre corps vers le haut à l’inspiration et recommencez l’exercice de l’autre côté.

Astuce: Si vous ne parvenez pas à toucher le côté extérieur de votre pied, vous pouvez poser votre main sur un bloc. Si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre, gardez dans ce cas votre main droite sur la hanche et regardez le plus loin possible vers le haut.

EXERCICE 4: PURIFICATION

Adho mukha svanasana – la posture du chien tête en bas

  • Stimule l’irrigation du cerveau
  • Combat la dépression et calme l’esprit
  • Stimule le flux sanguin dans la poitrine
  • Assouplit la nuque, les bras, les jambes et le dos
  • Apporte l’équilibre à l’hypothalamus (qui gère la digestion)
  • Soulage la constipation et l’indigestion

Comment accomplir correctement cet exercice:

La posture de l’enfant (photo 1) indique la distance entre les mains et les pieds pour finalement arriver à la posture du chien.

Posez votre fessier contre vos talons et étirez vos mains le plus loin possible devant vous. Inspirez profondément par le nez, expirez ensuite et soulevez vos cuisses vers le haut en vous appuyant sur les mains. (photo 2)

Allongez votre dos dans cette position. Rentrez le ventre et regardez en direction de votre bassin. Restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute.

Essayez, à chaque expiration, de hisser vos cuisses davantage vers le haut et d’allonger votre dos. Si vous ne parvenez pas totalement à tendre vos genoux, il est préférable que vous restiez dans la position (photo 3) afin de maintenir votre dos droit.

Attention: ne faites pas cet exercice si vous avez la nausée, des problèmes d’estomac ou que vous devez vomir.

EXERCICE 5: SENSATION

Paschimottanasana – l’étirement du dos

  • Réchauffe le ventre et calme les nerfs
  • Soulage la constipation et la flatulence
  • Masse les organes internes
  • Equilibre le foie et les reins
  • Donne un sentiment de sérénité et de sécurité
  • Soulage les crampes et apporte l’équilibre de la digestion

Comment accomplir correctement cet exercice:

Asseyez-vous, le dos droit, avec les jambes allongées devant vous. Tendez les bras le plus haut possible à l’inspiration.

A l’expiration, penchez-vous le plus loin possible vers l’avant. Restez dans cette position pendant l’inspiration. A chaque expiration, essayez de vous tendre un peu vers l’avant.

Gardez le ventre serré et massez ainsi vos organes internes par la respiration. Restez facilement jusqu’à 5 minutes dans cette position.
Si vous ne parvenez pas à toucher vos pieds, vous pouvez utiliser un ruban qui entoure vos pieds.

Attention: Cette posture n’est pas recommandée si vous avez le brûlant à l’estomac.

EXERCICE 6: RELAXATION

Supta baddha konasana – la posture du papillon incliné en arrière

  • Apporte une sérénité totale
  • Soulage les maux liés au stress comme les douleurs d’estomac, la diarrhée, les nausées et autres problèmes liés à la digestion
  • Equilibre le système nerveux central
  • En soulevant le diaphragme de l’estomac et du foie, cette posture soulage le ventre et améliore la digestion
  • Améliore le flux sanguin vers le ventre et les intestins
  • Donne une nouvelle énergie

Comment accomplir correctement cet exercice:

Posez un coussin dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Posez votre tête et votre dos sur le coussin et laissez votre bassin et vos jambes se détendre sur le sol. Votre dos doit être creux et détendu.

Vous pouvez poser vos plantes de pied l’une contre l’autre ou prendre la position du tailleur.

Ouvrez la paume de vos mains vers l’extérieur. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez et respirez calmement et lentement jusque dans le bas de votre ventre.

Inspirez et expirez par le nez.

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EXERCICE 7: BIEN-ETRE

Janu sirsasana – la posture de la tête au genou

  • Renforce le flux sanguin vers les nerfs et les organes
  • Rallonge et réaligne la colonne vertébrale

Comment accomplir correctement cet exercice:

Asseyez-vous sur le sol et tendez votre jambe gauche devant vous. Fléchissez votre jambe droite avec le pied droit sous l’aine droite.

Abaissez le plus possible votre genou droit. Inspirez par le nez et étirez votre dos. A l’expiration étendez-vous le plus possible vers l’avant depuis vos hanches.

Tenez votre dos droit et regardez droit, loin devant vous.

Si vous ne parvenez pas à toucher votre pied gauche, n’hésitez pas à attacher un ruban à votre pied.

Attention: cette position n’est pas conseillée si vous avez de la diarrhée ou la nausée

EXERCICE 8: ENERGIE POSITIVE

Sarvangasana – la posture de la chandelle

  • Calme le système nerveux sympathique
  • Soulage les problèmes de digestion liés au stress comme la diarrhée, l’indigestion et la nausée

Comment accomplir correctement cet exercice:

Allongez-vous sur le dos, tirez vos genoux vers le haut, tout en appuyant avec vos mains à plat sur le sol. Utilisez les muscles de votre ventre pour arrondir votre dos.

Quand vos genoux sont suffisamment hauts, pliez les coudes et posez vos mains à plat contre le haut de votre dos. Dans cette position levez vos jambes vers le haut.

Quand vous expirez, vous tendez vos jambes vers le haut. A chaque respiration, vous vous allongez le plus possible et le plus droit possible.

Gardez cette position tant qu’elle est confortable. Pensez à bien garder la tête au milieu. Bougez-la si nécessaire. On dit que cette position apporte un tel flux sanguin au visage qu’elle a plus d’effets que n’importe quel ‘facelift’!

Vous pouvez aussi faire la posture de la demi-chandelle, dans ce cas les jambes sont en chandelle appuyées contre un mur.

Attention: ne faites pas cette posture si vous avez des douleurs ou des problèmes de nuque ou d’épaules.

EXERCICE 9: POIRIER

    • Apporte l’équilibre à votre digestion
    • Calme les irritations du côlon, principalement en combinaison avec la posture du chandelier

    Comment accomplir correctement cet exercice:

     

    • Photo 1: Mesurez la bonne distance de vos coudes: pliez vos bras et relâchez-les ensuite. Gardez vos coudes à cette distance.
    • Photo 2: Sans bouger la position de vos coudes, croisez vos doigts les uns dans les autres et formez une petite “maison” avec vos mains
    • Photo 3: Placez votre tête dans la petite maison et tendez vos jambes. Balancez le poids sur votre tête mais répartissez aussi le poids sur vos bras et vos poignets
    • Photo 4: Poussez vos cuisses le plus haut possible en l’air, jusqu’à ce qu’elles dépassent vos épaules. Continuez à serrer votre ventre et soulevez-vous hors de vos épaules, loin du sol.
    • Photo 5: Vous remarquerez que vos jambes se soulèvent d’elles-mêmes du sol
    • Photo 6Fléchissez ensuite vos genoux pour trouver votre équilibre et soulevez vos pieds du sol.

    Attention: gardez le contrôle sur vos pieds: surtout ne les pousser pas sur le côté sinon vous perdrez l’équilibre. Essayez de rester dans cette position. Quand vous vous sentez à l’aise dans cette position, passez à l’étape suivante.

    • A l’expiration, étirez vos jambes et tendez tout votre corps jusqu’aux talons. Restez aussi longtemps que possible dans cette position jusqu’à maximum 5 minutes. Au début, vous pouvez vous exercer à faire cet exercice contre un mur.

    A chaque étape pensez à bien inspirer et expirer, et tendez les muscles du ventre.

    Attention: ne faites pas cet exercice quand vous vous sentez mal, quand vous avez le brûlant à l’estomac, un mal de crâne ou encore trop de tension artérielle.