Boissons pour sportifs : faites les bons choix.

Lors de la pratique d’un sport, les pertes d’eau et d’électrolytes par la transpiration peuvent être importantes.  La soif n’étant pas un indicateur fiable pour déterminer le degré de déshydratation, il est important d’apprendre à gérer les apports de liquides avant, pendant et après l’effort avec des boissons adaptées à l’activité pratiquée.

Il existe différents types de boissons pour sportifs :

 

1) Boissons « désaltérantes » : leur objectif est de maintenir l’équilibre hydrique. Ce sont des boissons « isotoniques ». La tonicité est liée à la notion d’osmolarité qui représente la quantité de molécules osmotiquement actives par litre d’eau. Ces molécules sont capables d’attirer l’eau à travers une membrane biologique. Une boisson isotonique contient une quantité de molécules osmotiquement actives similaire au plasma sanguin, ce qui facilite la réhydratation.

Elles contiennent en général :
• 6 à 8% de glucides sous forme de glucose, de saccharose et/ou de malto-dextrines
(d’avantage de sucre pourrait provoquer des crampes abdominales)
• 40 à 110 mg de sodium 12 à 22 mg de potassium par 100 ml

Leur goût est agréable pour encourager la consommation de liquide et seront non gazeuses par souci de confort digestif. La température idéale est de 10 à 15°C.

2) Boissons énergétiques : elles garantissent un apport optimal en sucres et contiennent également des électrolytes et des protéines.

Attention, il ne faut pas les confondre avec les « boissons énergisantes » qui contiennent le plus souvent des glucides mais surtout de la caféine et autres substances comme la taurine, destinées à booster l’organisme. Si l’on reconnait l’effet stimulant de la caféine au cours des efforts prolongés en réduisant la fatigue neuro-musculaire, on constate lors de la consommation de ces boissons dans le cadre de la pratique sportive une augmentation du risque de blessures et de troubles du rythme cardiaque, ainsi que le risque de présenter des troubles digestifs. A cela s’ajoute le fait que la caféine ne facilite pas du tout l’hydratation puisqu’elle est diurétique.

Quelle boisson choisir ?

La boisson sera adaptée au type d’activité, à l’intensité, à la durée ainsi qu’aux conditions atmosphériques.

  • Pour des activités n’excédant pas une heure:  l’eau suffit amplement à répondre aux besoins de chacun.  Il est conseillé alors de boire toutes les 20 minutes une eau à 10-15°C de préférence par petites gorgées.
  • En compétition ou pour des activités de longue durée: une boisson désaltérante est conseillée au-delà d’une heure pour pallier les pertes en sodium et éviter les crampes, le sucre permettra de compenser la baisse d’énergie.  La boisson désaltérante peut également être proposée comme boisson de récupération après l’effort pour permettre de se réhydrater plus rapidement.

Exemple :    200ml de jus de raisin + 400ml d’eau + 1 pincée de sel

  • Si les entrainements intensifs se succèdent: on peut alors conseiller une boisson lactée en complément, de préférence dans la demi-heure après l’effort.  Les protéines contenues dans le lait permettront une plus rapide reconstruction de la masse musculaire

Exemple :    200ml de lait chocolaté

 

Une bonne hydratation nécessite une bonne préparation !

Rappelons que pour assurer une bonne hydratation générale de l’organisme, on recommande de boire également en dehors des entrainements 1,5 litre d’eau par jour.

Une boisson désaltérante, en fonction de sa teneur en sucre, peut provoquer des troubles digestifs durant l’effort.  Il est donc impératif que le sportif intègre régulièrement l’utilisation de ces boissons dans son entrainement afin de pouvoir déterminer la meilleure manière de gérer ses apports en liquides.