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Voici 7 astuces pour vous aider à contrôler votre appétit :

Comme il serait facile de garder la forme si nous n’étions pas tentés en permanence par cette puissante sensation de faim ! Il semble impossible de la tromper, mais de petits changements dans nos habitudes peuvent nous réserver d’agréables surprises sans trop d’efforts.

1. Davantage de protéines au petit-déjeuner

Cappuccino en een croissant? Sinaasappelsap en een boterham met confituur?
In België beginnen we de dag vaak met een zoet ontbijt. Een ontbijt dat ons energie geeft, maar waarin eiwitten geen grote rol spelen.

Cappuccino et croissant ? Jus d’orange et toast à la confiture ? Le petit-déjeuner à la française est une excellente manière de débuter la journée en douceur. Un petit-déjeuner énergétique qui tend, sans aucun doute, à éclipser les protéines.

Selon des études récentes*, augmenter la teneur en protéines peut toutefois favoriser le contrôle de l’appétit et durer jusqu’au déjeuner. Alors, pourquoi ne pas modifier votre petit-déjeuner avec quelque chose que nous consommons généralement à d’autres moments de la journée. Un toast au jambon, par exemple, se marie parfaitement avec un jus d’orange fraîchement pressé.

Ou pourquoi ne pas déguster une part de cottage cheese, éventuellement parfumée avec une pointe de cannelle ; poursuivez avec un bon expresso pour un petit-déjeuner aromatique et nutritif.

2. Des fruits secs en guise de snack

Amandes, pistaches, noix, noisettes : les fruits secs sont l’un des joyaux du régime méditerranéen.

Alors, pourquoi les consommer uniquement en complément à un repas quand nous avons peut-être mangé suffisamment ?

Fibres, protéines et graisses insaturées : les fruits secs sont parfaits pour un snack en milieu d’après-midi ! La portion identifiée par les experts** est de 30 g par jour, une quantité idéale pour l’heure du snack.

3. Une salade pour commencer

Certains aliments, comme la salade, ne contiennent que peu de calories pour un large volume.
Ceux-ci sont extrêmement utiles si nous voulons éviter les excès alimentaires au déjeuner ou au dîner. En effet, quand l’estomac est vide, il sécrète une hormone appelée ghréline qui stimule notre appétit.

Mais lorsque l’estomac est plein, ses parois se détendent et ne libèrent pas cette hormone. La sensation de faim est, par conséquent, calmée. Cependant, ce processus prend du temps ; débuter le repas par une salade peut donc s’avérer une stratégie utile parce qu’elle commence à remplir votre estomac sans apporter trop de calories.

4. Le grand retour des légumineuses !

Par le passé, les légumineuses représentaient la principale source de protéines de notre alimentation et elles garantissaient un apport élevé en fibres. Leur utilisation aujourd’hui est très limitée. Alors, pourquoi ne pas s’inspirer de nouvelles manières de les cuisiner en plus des recettes traditionnelles, par exemple en s’inspirant de pays lointains : du houmous originaire du Moyen-Orient par exemple, des boulettes de viande indiennes aux lentilles, ou du riz aux haricots noirs des plats caribéens.

5. De l’eau, et encore de l’eau

Gardez à l’esprit que boire beaucoup d’eau peut également vous aider à contrôler votre appétit.
Si l’eau peut, d’une part, aider à remplir l’estomac et à réduire la libération de ghréline, elle humidifie aussi les fibres que nous avons ingérées avec les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, leur conférant ainsi une texture qui augmente l’effet de satiété.

6. Prenez votre temps

Les mécanismes impliqués dans la sensation de satiété ne sont pas immédiats : si nous mangeons trop vite, nous risquons d’ingérer des quantités importantes de nourriture avant de déclencher le signal d’arrêt. Alors, consacrez du temps au repas, pas moins de 20 minutes environ, et mâchez soigneusement chaque bouchée.

7. Concentrez-vous pleinement sur votre assiette

Lorsque nous mangeons, nous devons porter notre attention exclusive à la nourriture. En prenant notre repas tout en regardant la télévision ou en consultant notre smartphone, nous « n’enregistrons » pas ce que nous mangeons, avec la conséquence naturelle d’ingérer plus que ce que nous croyons, ce que nous voulons et ce dont nous avons besoin.

Essayons plutôt de rester concentrés sur le contenu de notre assiette : nous le trouverons encore plus savoureux.